Lors de l’entraînement en force, il est recommandé de suivre un programme complet afin de progresser rapidement. Découvrez les 5 principes essentiels pour commencer et un exemple de programme d’entraînement Halfbody, à effectuer 3 fois par semaine, pour commencer la musculation dans les meilleures conditions.
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Plan de l'article
Entraînement de force pour les débutants : en quoi est-il différent ?
Vous ne pouvez pas le dire assez, vous ne devez jamais copier le programme de musculation de votre voisin. Un débutant a des besoins spécifiques qui doivent être pris en compte afin de progresser rapidement tout en évitant les blessures.
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Voici 5 principes essentiels à suivre si vous êtes nouveau à la musculation :
1. Session de demi-corps
entraînement en demi-corps signifie que votre séance de musculation sera consacrée au haut ou au bas du corps. Cela diffère de la formation dans la routine divisée où le praticien consacre une séance à la pectorale, une autre à l’arrière, une autre à les bras, etc. Pour un novice, il est plus intéressant de travailler plusieurs grands groupes musculaires dans la même session. L’
2. 3 séries de 12 à 15 répétitions
Effectuer 3 séries et non 4 ou 5augmente le nombre d’exercices au cours de vos séances . L’idée est de tester plusieurs exercices de force afin de sélectionner ceux qui vous donneront le plus de satisfaction.
D’ un autre côté, lorsque vous commencez, vous n’avez pas besoin de trop charger. Ainsi, des séries de 12 à 15 répétitions seront déjà très efficaces pour progresser tout en minimisant le risque de blessure. Avant de mettre lourd, assurez-vous toujours de maîtriser la technique d’exécution de chaque mouvement . Cela doit rester la priorité pour le nouveau venu dans le culturisme.
3. 3 sessions par semaine
Le muscle a besoin de repos pour grandir. Ainsi, un maximum de 3 à 4 sessions par semaine sera largement suffisant pour obtenir des résultats sur votre silhouette. D’autre part, si vous êtes débutant ou praticien expérimenté, il n’est pas nécessaire de prendre des séances trop longues. Une durée de 1h30 sera déjà suffisante pour obtenir une formation de qualité .
4. Donner la préférence aux barres
Lorsque vous commencez dans le culturisme, vous avez 1001 informations à intégrer. Donc, pour le rendre plus facile pour vous, donnez la préférence à l’utilisation de barres. Travailler avec des barres droites ou EZ vous permet de gagner de la stabilité afin de vous concentrer pleinement sur le mouvement musculaire et la contraction.
5. Trouver un compromis entre les poids libres et les machines guidées
En outre, nous vous conseillons de donner la préférence aux poids libres au début de l’entraînement, lorsque vous avez le plus d’énergie, pour vous orienter vers des machines guidées à la fin de la session . La raison est simple : les poids libres utilisent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, contrairement aux exercices de finition, souvent effectués avec des machines guidées.
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Exemple de programme de formation de poids pour les débutants
Basé sur les 5 principes mentionnés ci-dessus, nous vous offrons un programme complet de musculation pour commencer. Ceci est basé sur deux sessions HalfBody, l’une pour le haut du corps (pectoral, épaules, dos, bras) et l’autre pour le bas du corps (jambes, fesses et abdominaux). Il s’adresse aux hommes mais aussi aux femmes qui souhaitent sculpter leur corps, et nécessite l’accès à une salle de gym pour bénéficier de tous les appareils nécessaires. Si vous voulez vous entraîner à la maison sans équipement, n’hésitez pas à consulter notre programme de musculation à domicile.
Entraînement de poids du haut du corps
Cette séance d’entraînement pour les débutants se compose d’exercices de base pour renforcer le haut du corps. Relativement court, compter environ 1h15 pour le courber.
Côté équipement, cette séance nécessite l’équipement suivant : banc développé couché, barre droite, poulie haute, bureau biceps, barres parallèles. Toi trouvera cet équipement dans la plupart des salles de musculation.
Présentation des exercices :
- Développé couché et développé incliné : ces mouvements sont de grands classiques pourle muscle pectoral .
- Militaire développé : peut être réalisé assis ou debout, cet exercice aideà renforcer les épaules .
- Tirage à la poitrine : cet exercice aide à renforcerles muscles du dos (grand dorsal, grand rond, trapèze, rhomboïde…)
- Curl desk : plus ciblé, cet exercice vous permet demusculer les biceps .
- Dips : cet exercice est très efficacepour les triceps musculaires . En cas de difficulté, l’exercice peut être effectué à la fin du banc avec les pieds sur le sol.
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Entraînement de poids inférieur
session
En tant que débutant, ne négligez pas les jambes car le retard musculaire peut s’installer rapidement. Pour plus de facilité, nous avons préféré l’utilisation de machines dans cette session HalfBody « Bas du corps ». Cet entraînement vous permet de renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers, fesses et mollets. Ces derniers sont parfois récalcitrants, d’où l’avantage de les entraîner dès que vous commencez la musculation. En ce qui concerne les abdominaux, vous pouvez les demander à la fin de la séance.
Présentation des exercices :
- Guidé Bar Squat : Squat est un exercice de base pourrenforcer les cuisses et les fesses . Pour les débutants qui s’entraînent seuls, nous recommandons d’effectuer ce mouvement sur la barre guidée pour réduire le risque de blessure.
- Presse cuisse : L’utilisation de la presse est idéale pourrenforcer les cuisses et les fesses en toute sécurité. Selon le placement de vos pieds sur la plate-forme, vous préférerez le stress de certains muscles : fessier, ischio-jambiers, quadriceps ou adducteurs.
- Extension de jambe : plus ciblé, cet exercice aide à renforcer lesquadriceps , les muscles de l’avant des cuisses.
- Jambe curl : mouvement d’isolement, la boucle de jambe tend principalement lesischio-jambiers , les muscles antagonistes des quadriceps.
- Mollet assis : un autre mouvement isolant qui vous permet de cibler le travail desmollets .
- Crunch : cet exercice est bien connu pourrenforcer les abdominaux . N’hésitez pas à alterner ce mouvement avec des exercices de gainage ventral, qui sont très utiles pour renforcer votre sangle abdominale en profondeur.
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Pour conclure…
Ce programme de musculation « spécial débutant » peut être effectué 3 à 4 fois par semaine en alternant un session de corps et session de bas corps. Cette alternance vous permettra d’obtenir un entraînement équilibré pour renforcer harmonieusement votre silhouette. Afin de progresser régulièrement, n’oubliez pas d’augmenter légèrement vos charges chaque semaine. Après 6 semaines, il sera probablement nécessaire de faire évoluer votre programme si vous voulez continuer à progresser. Pour le moment, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel qui pourra vous offrir un programme 100% sur-mesure.
Enfin, ne négligez pas la nutrition. Un régime adapté à votre pratique est essentiel si vous voulez obtenir des résultats et éviter les blessures.
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