Tu es une femme et tu viens de t’entraîner. En même temps, avez-vous beaucoup de questions sur ce sport ? Unprogramme de musculation pour femmesest-il adapté à votre objectif, devriez-vous préférer cardio ? Avez-vous besoin de suivreun programme de conditionnement physique en intérieur ou un programme simple à la maison ? Le mot culturisme effraie parfois les femmes, par erreur, parce qu’elles craignent de gagner de gros muscles au lieu de raffiner.
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Plan de l'article
Sommaire exécutif
- 2. Quels exercices d’entraînement pour atteindre vos objectifs ?
- Rapport cardio-musculation
- Types d’exercices : isolation VS de base
- Intensité de l’entraînement
- 3. Quelle fréquence de formation ?
- 4. Combien de temps dure la formation ?
Quel objectif pour votre entraînement ?
Toutes les femmes veulent perdre poids même ceux qui n’en ont pas nécessairement besoin parce qu’ils ne sont pas satisfaits de leur silhouette. Avant de commencer l’entraînement en force, les séries et les répétitions en chaîne, il est important d’identifier clairement vos besoins. Dans quel but voulez-vous le faire ? Pourperdre quelques kilos en trop, tonifier vous-même,affiner votre taille ou vos cuisses , gagner un peu de volume ? En tout cas, il y a un programme de musculation pour les femmes fait pour vous.
Perdre du poids et renforcer les muscles
Si votre priorité est deperdre du poids, vous devrez faire la plupart des cardio dans vos programmes, accompagnés de séances d’entraînement en force. La musculationrenforcera et renforcera les muscles tandis que le cardio visera à éliminer l’eau et les kilogrammes inutiles.
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Programme Minceur Perte de graisse localisée : cuisses — fesses, ventre plat
Même chose si vous voulezdéstocker et dégonfler dans des zones spécifiques : cuisse, fesses, ventre ou hanches, unmélange de cardio et de musculationvous donnera les meilleurs résultats.La musculation cible les graisses hormonales(œstrogènes) responsables du stockage des graisses dans certaines zones rebelles (jambes, fessiers), tandis que lecardio élimine les courbes généralisées .
Focus cuisse-fessier Développer le muscle et la courbe
Pour les femmes qui manquent de tonus musculaire, l’objectif sera deraffermir et de maintenir la silhouette . Pour tonifier, gagner en forme et en forme, dans les jambes et les fessiers, vous devrez mélanger la musculation et les cours de fitness avec un cardio principalement et choisir un programme de remise en forme pour femmes.
Entraînement de fitness Gain de poids/masse musculaire
Certaines femmes, au contraire, se trouvent trop plates et pas assez musclées. Nous pensons qu’ils ont de la chance parce qu’ils ne veulent pas perdre du poids mais ils sont tout aussi difficiles à gagner ! Ce programme demusculation féminine pure est conçu pour développer les courbes de grands groupes musculaires (fesses, cuisses, dos, bras…), qui paraîtront ainsi plus volumineux tout en restant harmonieux.
Prise de contrôle de masse féminine Quels exercices d’entraînement pour atteindre vos objectifs ?
Selon votre objectif, le type de session ne sera pas le même et variera certains facteurs. Vous aurez des séances principalement cardio ou musculation, gainage, une majorité d’exercices de base ou d’isolement et une intensité plus ou moins modérée. La plupart du temps, vous devrez suivre l’un des programmes de remise en forme des femmes.
Rapport cardio-musculation.
Pour promouvoir uneperte de poids générale et assez importante, il est conseillé de mélangercardio et musculation sur un rapport 70/30. Pour cibler la perte de poids, même si cardio permet de déstocker plus globalement, leculturisme intervient également avec cardio 50/50avec des exercices de poids corporel sélectionnés pour affiner certaines zones. Quand vous voulez juste vous renforcer et maintenir votre forme physique, lerapport 60/40 du programme de fitness féminin , entre la musculation et les cours de cardio fitness est recommandé. Lorsque, au contraire, l’objectif est de prendre du poids (sans graisse !), il est préférable de consacrer 100% à la musculation. Dans ce cas seulement, de lourdes charges sont utilisées sur les exercices de base, sans oublier certains exercices d’isolation et de gainage pour les muscles plus visibles.
Types d’exercices : isolation VS de base
Dans la plupart des programmes de musculation des femmes,les exercices de base sontpréférés parce qu’ils activent le métabolisme, mais n’excluent pas certains exercices d’isolement pour dessiner la figure. Il fonctionne également en essayant deperdre le bas du corps, carles muscles des fesses et des cuisses mobilisent beaucoup d’énergie. Au contraire, enessayant d’affiner la taille ou le ventre, nous oublions les exercices de base, car c’estla combinaison de cardio et d’isolement ciblé exercices qui seront les plus efficaces.
Intensité de la
Dans tout programme de musculation des femmes, en dehors du cardio, laformation de perte de poidsformation devrait se concentrer sur les charges légères ou le poids corporel et l’intensité moyenne. Parce que la fréquence de l’entraînement est élevée (4 à 5 fois par semaine), il n’est pas possible de surcharger les muscles qui doivent être en mesure de récupérer, surtout lorsque vous ciblez certaines parties du corps. Il s’agit de respecter le nombre recommandé de répétitions et de séries. L’utilisation de techniques d’intensification (superset, dégressive…) augmentera le volume de travail sans ajouter trop de stress aux muscles. Ce n’est que dans le cas d’un objectif de gain de poids que les deux charges lourdes combinées à des techniques d’intensité seront utilisées.
Quelle fréquence de formation ?
Pour obtenir des résultats, un programme de conditionnement physique pour femmes offre4 séances d’entraînement minimum par semaine. Ce rythme est idéal pour entremêler deux cardio entre les deux sessions de musculation. Selon l’objectif, le nombre de séances de musculation peut augmenter jusqu’à 3 par semaine. Il est possible toujours à conditionque vous ne pratiquez pas d’entraînement cardio et de musculation le même jour . Vous le ferez si vous suivez nos recommandations en termes de dépenses, de répartition des exercices et de durée des sessions. Rappelez-vous que les muscles que vous travaillez doivent avoir complètement récupéré entre chaque séance.
Combien de temps dure une séance d’entraînement ?
Selon l’objectif, la durée de la session sera comprise entre 50 minutes et 1h15 maximum. En moyenne,une séance d’entraînement dure 1 heure , surtout si vous visez le gain de poids et la mise en forme musculaire. Dans le cadre d’un programme de remise en forme et d’entretien, la durée peut aller jusqu’à 1h30 et ne causera pas de surentraînement car il s’agit principalement de cours de cardio fitness. Au contraire, si vous ciblez une zone, comme le ventre, une séance de 50 minutes est suffisante compte tenu de la forte mobilisation continue des abs. Pour une perte de poids plus globale ou cuisses et fesses, une séance entre 1h10 et 1h15, y compris échauffement, été.